مقالات
تمرکز ذهن
تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن. لحظه ای را تصور کنید که در حال سخنرانی برای جمع بزرگی هستید. یک لحظه ادامه مطالب از ذهنتان پاک میشه! چه حالتی بهتون دست میده! برخی سخنرانان دست پاچه میشن. رنگ صورت شان سرخ میشه و به هر ترفندی دست میزنند تا بتونن به سخنرانی شان ادامه بدن. عدم تمرکز ذهن، فقط مختص سخنرانی و یا سخنران نیست. همه ما در طول روز با این صحنه ها روبرو میشیم. نداشتن تمرکز حواس مسالهای است که خیلی افراد با آن دست به گریبانند. ناتوانی افراد در تمرکز ذهن به دلیل خستگی، بیانگیزگی یا هر چیز دیگری که باشد، کارایی و به دنبال آن شانس موفقیت را کاهش میدهد.
برای تمرکز حواس لازم نیست ساعت ها در یک جایی آرام بنشینیم و به هیچ چیزی فکر نکنیم. راههای بهتری هم برای افزایش تمرکز حواس وجود دارد. در مقاله تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن تعدادی از توصیههای کارشناسان در رابطه با افزایش تمرکز ذهن را مرور می کنیم.
تمرکز ذهن؛ ۹روش برای افزایش تمرکز ذهن
توصیه های زیر تنها موارد افزایش تمرکز ذهن نیستند، بلکه راه های مختلفی برای تمرکز ذهن و استفاده از ظرفیت مغز وجود دارد. ما در این مقاله سعی کردیم چند تا از توصیه های کارشناسان را برای استفاده شما گردآوری نمائیم.
ورزش
ورزش و فعالیت جسمانی منظم می تواند فواید و آثار قابل توجهی برای بدن انسان به همراه داشته باشد. اما تنها عضلات و استخوان ها از فواید ورزش کردن بهرهمند نمی شوند. مغز و سیستم عصبی نیز از این کار سود می برند. مغز بر قدرت حافظه و تمرکز حواس تأثیر میگذارد. مطالعه ای که در سال 2013 توسط موسسه ملی سلامت آمریکا انجام شد. نشان داد که ورزش کردن نه تنها می تواند سرعت گام های شما را افزایش دهد. بلکه توانایی های تصمیم گیری را به واسطه افزایش مقدار ماده سفید در مغز تقویت می کند.
برنامه ریزی و جدول برنامه ریزی
استفاده از جدول برنامه ریزی و تهیهی فهرستی از کارهایی که باید انجام شوند نه تنها امکان اولویتبندی کارها، بلکه امکان ردگیری کارهای جامانده و ناتمام را هم فراهم میکند. برنامه ریزی، مدیریت و کنترل کارها را آسان می کند. با برنامه ریزی تمرکز ذهن فرد به کارهای اصلی معطوف و از حواس پرتی دور می شود.
استفاده از تکنیک پومودورو
شاید درباره تأثیر استفاده از تکنیک پومودورو برای مدیریت زمان مطالبی شنیده باشین. تکنیک پومودورو یکی از روش های مدیریت زمان است. طبق این روش بهترین تکه زمانی برای کارکردن یا مطالعه 25 دقیقه است. شما پس از 25 دقیقه مطالعه یا کار، باید برای مدت کوتاهی مثلا” 3 تا 5 دقیقه استراحت نمائید. پس از هر 4 دفعه مطالعه 25 دقیقه ای، باید یک استراحت طولانی تر بین 15 تا 20 دقیقه ای داشته باشین.
تکنیک پومودورو تکنیکی عالی برای مدیریت زمان
پرورش مغز
مغز هم مانند یک ماهیچه است. برخی مطالعات نشان دادهاند که «تمرینات ذهنی» مانند برخی آموزشها و بازیهای ذهنی، برای افرادی که حواسشان به آسانی پرت میشود مفید است. اما مشخص نیست که چه نوع تمریناتی، برای چه مدت و به چه میزانی اثرگذارند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
خیره شدن به دوردست
بسیاری از ما ساعتهای طولانی به صفحهنمایش خیره میشویم. یا ساعت های متمادی مشغول کار روی یک دستگاه می شویم که باعث خستگی و فشار چشم میشود. در نتیجه تمرکز کردن روی کارمان و تحلیل آن را دشوار میکند.
برای بازیابی تمرکز کافی است برای چند دقیقه به نقطهای در دوردست خیره شوید. بنا بر توصیه پزشکان قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را به کار ببندید. خیلی ساده است. هر ۲۰ دقیقه برای ۲۰ ثانیه به نقطهای در فاصلهی ۲۰ فوتی (تقریبا ۶ متر) خیره شوید.
قطع ارتباط با اینترنت
قطع ارتباط با اینترنت باعث میشود حواسپرتکنهای کمتری در اطرافتان باشد. به عقیدهی کارشناسان هر زمان که کارتان را به خاطر پاسخ به دوست خود در فیسبوک یا بررسی صندوق نامههایتان رها میکنید، در بازگشت دوباره به کار بخش کوچکی از توجهتان در اسارت آن مورد باقی میماند.
جلوگیری ازانجام چند کار بهصورت همزمان
انجام چند کار بهطور همزمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعهای که در دانشگاه استنفورد انجام شد. گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را همزمان انجام دادند. در نتیجه مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.
مطالعه مقاله استفاده از چرخه دمینگ PDCA در توسعه فردی
مراقبه و مدیتیشن
مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است. این عمل به شما کمک میکند که اراده قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعتها در جایی آرام بنشینید. بهویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کردهاید. کافی است که چشمهایتان را ببندید و مثلا خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید. بر حسهایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست میدهد. با این کار موفق میشوید تمرکز خود را بهمدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید.
تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن
کارهای مهم را انجام بدهید
ما تمایل داریم بر کارهای فوری تمرکز کنیم. برای تمرکز بر وظایفی که واقعا مهم هستند، بهاندازهی کافی وقت نمیگذاریم. انجام این قبیل کارهای بیهوده و وقتگیر، به این معناست که خود را در شرایط سختی قرار دادهایم. صرفا براساس فهرست کارهایی که برای خود تعیین کردهایم، عمل میکنیم و توجهی به میزان اهمیت کارها نداریم. چیزهای معناداری که منتهی به دستاوردهای ما میشوند، کارهای مهم ما هستند. با توجه به ماتریس آیزنهاور، سعی کنید تا جای ممکن به انجام کارهای مهم ولی غیرفوری بپردازید.
انگیزهی انجام کار
یکی از دلایلی که موجب میشود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است. ما نمیدانیم «چرا» کاری را انجام میدهیم. گاهی این بیانگیزه بودن به این صورت است که نمیدانید چرا انجام یک کار خاص، به دستیابی به هدفی کمک میکند. گاهی نیز اصلا نمیدانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش میکنید. وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد. روش انجام کار دگرگون خواهد شد. وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام میدهید علاقهمند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.
فعال ساختن امواج مغزی تتا
تتا بستری مناسب برای یادگیری و به خاطر سپردن، بصیرت و بینش است. مغز همیشه در حالت آمادگی برای یادآوری مطالب جدید قرار ندارد. اما میتوانید با عمیق کردن تنفس خود، این وضعیت را تغییر دهید. هنگامی که می خواهید مطالعه کنید یا اطلاعات جدید را به خاطر آورید، تنفس خود را آرامتر و عمیقتر کنید.
برای تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن توصیه هایی گفته شد. فعال ساختن امواج مغزی تتا نیز بر تمرکز حواس تاثیر مناسبی دارد.
تنفس عمیق در حقیقت نحوه عملکرد مغز را تغییر میدهد. بدین صورت که پالسهای الکتریکی مغز را وادار میکند به امواج تتا تغییر فرکانس دهند. امواج تتا معمولا در هنگام خواب هیپنوتیزمی تولید میشوند. بودن در این وضعیت به حافظه کمک میکند. برای فعال کردن امواج مغزی تتا، تنفس خود را به قسمت پایینی شکم منتقل کنید، یعنی شروع به تنفس عمیق از شکم خود کنید. به صورت خودآگاه سرعت تنفس خود را نیز کاهش دهید. پس از مدت کوتاهی، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. امواج تتا در مغزتان جریان یافته و آمادگی بیشتری برای تمرکز بر روی اطلاعات جدید خواهید داشت. اگر مایل هستید میزان تمرکز خود را از این حد نیز بالاتر ببرید. این نوع تنفس عمیق شکمی را با روش مراقبه آگاهانه ترکیب نمایید.
راههای افزایش تمرکز ذهن چیست؟
تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن را در مطالب بالا به آنها اشاره گردید. علاوه بر انجام توصیههای بالا و تبدیل آنها به عادات روزانه در زندگی خود، میتوانید وضعیت ذهنی کنونی و محیط خود را طوری تنظیم نمایید که باعث افزایش تمرکز حواس شما هنگام مطالعه شوند.
بهبود عملکرد مغز
بالا بردن قدرت تمرکز حواس مستلزم صرف مقداری زمان و تلاش است اما ارزش آن را دارد. میتوانید با انجام اقدامات زیر و تبدیل آنها به عادات روزانه در زندگی خود، در مدت زمان کوتاهی به پیشرفت قابل توجهی برسید:
- مدیتیشن به مدت حداقل بیست دقیقه در روز
- خواب مناسب و کافی
- تمرین تمرکز بر روی ساعت: این تمرین مخصوص پرورش تمرکز حواس است و همه میتوانند به راحتی آن را انجام دهند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدون حرکت در مقابل یک ساعت عقربهدار بنشینید و به مدت پنج دقیقه به عقربه ثانیه شمار خیره شوید. این کار خیلی سختتر از آن است که تصور میکنید.
- انجام بازیهای فکری: هر قدر مهارتهای خاصی را بیشتر تمرین کنید، آنها را بیشتر در مغز خود تقویت میکنید. بنابراین منطقی به نظر میرسد که انجام بازیهای تمرکزی و بازیهایی که شما را وادار به دقت و توجه میکنند، منجر به افزایش تمرکز حواس شما شوند. البته باید در این کار استمرار به خرج دهید و هر روز حداقل ده دقیقه را به انجام این بازیها اختصاص دهید.
- خوردن غذاهای سالم و مغذی: مغز شما به غذاهای مناسب نیاز دارد تا به شما اجازه دهد تمرکز کنید و قندخون شما نیز باید همواره در سطح مناسب قرار داشته باشد. مغز از گلوکز یا همان قندخون به عنوان سوخت اصلی خود استفاده میکند.
بهبود وضعیت ذهنی و محیط
در قسمت قبلی در خصوص تمرکز ذهن؛ ۹ روش افزایش تمرکز ذهن و بهبود عملکرد مغز توصیه هایی ارائه گردید. برای بهبود وضعیت ذهنی و محیط نیز می توانید از این توصیه ها استفاده نمائید:
- استفاده از رنگ قرمز: برای افزایش تمرکز به رنگ قرمز نگاه کنید. رنگها بر روی مغز تاثیر میگذارند. مثلا رنگ قرمز باعث بهبود تمرکز و حافظه میشود و رنگ آبی خلاقیت را بهبود میبخشد. میتوانید کاغذ قرمزی را داخل قاب عکسی بر روی میز کارتان قرار دهید. اشیاء قرمز کوچکی را بر روی میزتان بگذارید. لباسهای قرمز بپوشید. دسکتاپ کامپیوتر خود را به رنگ قرمز درآورید و یا هر ایده دیگری را که به ذهنتان میرسد، اجرا کنید.
- استفاده از رنگ سبز: میتوانید رنگ سبز را امتحان کنید که به بهبود تمرکز کمک میکند. یک لامپ سبز بر روی چراغ مطالعه میز کارتان نصب کنید.
- اختصاص محلی خاص برای مطالعه: مغز انسان عاشق روزمرگی است. یک مکان خاص را صرفا به مطالعه کردن اختصاص دهید، مثلا میزی در یک گوشه که فقط و فقط در پشت آن مطالعه کنید. به خاطر داشته باشید که مطالعه کردن در رختخواب عادت بدی است؛ زیرا بدن شما یاد گرفته در آنجا بخوابد.
تمرین مهارت شنیداری
- تمرین مهارتهای شنیداری: مکالمات زمان بسیار مناسبی برای تقویت قدرت تمرکز هستند. بر روی چیزی که دیگران میگویند تمرکز کنید. تلاش کنید منظور آنها را درک نمایید. این کار باعث تقویت عضلات دقت و تمرکز شما میشوند.
- خاموش کردن صداهای پس زمینه: اگر مجبور هستید در محیطی پر سروصدا مانند کلاس درس یا فضای آزاد یا بسیار آرام مانند خانه یا کتابخانه مطالعه یا کار کنید، ممکن است تحت تاثیر عوامل محیط قرار گرفته و دچار حواسپرتی شوید. اگر صدای پس زمینه به میزان کافی در اطراف شما وجود داشته باشد، میتوانید عوامل حواسپرتی را خاموش کرده و تفکر خلاق خود را بهبود بخشید.
انعطاف پذیری مغز
برخی روشهای عملی وجود دارد که میتوانید عادتهای جدید را در برنامه روزمره خود بگنجانید، که به شما کمک میکند مغز شما بیش از جوانی و در طول زندگی انعطاف پذیر باشد.
انعطاف پذیری عصبی
انعطاف پذیری عصبی توانایی مغز در تغییر مداوم خود، با ایجاد مسیرهای عصبی جدید و از دست دادن مسیرهایی است که دیگر استفاده نمیشوند. تشویق به انعطاف پذیری عصبی مغز، کلید یادگیری پایدار و هوش هیجانی بزرگسالان است که به مغز کمک میکند، ذهن باز، شهودی داشته و قادر به غلبه بر تعصبات در تمام بزرگسالی باشد.
چابکی مغز
تنظیم مجدد رویکرد فعلی خود در موقعیت ها و ایجاد عملکردهای مغزی که در حال حاضر از آنها کم استفاده میکنید میتواند به حداکثر رساندن عملکرد مغز در کارهای مختلف و ناآشنا کمک کند.
بیشتر مردم تمایل به جلوگیری از دست دادن دستاوردهای بدست آمده، دارند. به عنوان مثال، بیشتر مردم ترجیح میدهند به جای اینکه ۵۰دلار پیدا کنند، ۵۰دلار گم نکنند. با این حال، قرار دادن مغز در خارج از نقطه امن خود و بهبود بخشیدن مهارت هایی که میدانید با آنها دست و پنجه نرم میکنید، میتواند به انعطاف پذیرتر شدن و مقاومتر شدن مغز برای تغییر وظیفه ها و تمرکز کردن کمک کند.
تسلط ذهنیت
نظریه اخیری که توسط استاد استنفورد ، کارول دوک ، ارائه شده ، پیشنهاد کرده است که میتوان مغز اکثر افراد را ، دارای یک ذهنیت ثابت یا رشد توصیف کرد. شخصی با ذهنیت ثابت به دلیل ترس از شکست ، از چالشهای جدید جلوگیری میکند، در حالی که کسی که دارای یک ذهنیت رشد است، مشکلات روزمره جدید را فرصت هایی می داند که میتواند به عنوان بخشی از یک تجربه یادگیری گستردهتر مورد استفاده و مورد استقبال قرار گیرد. کسانی که ذهنیت ثابت دارند ادعا می کنند که مهارت ها و توانایی ها ذاتی هستند، با این حال دوک استدلال میکند که بیشتر افراد موفق، تمایل به رشد فکری و تمایل مداوم به یادگیری و رشد شخصی در طول زندگی دارند.
سادگی
فشار دادن دکمه مکث در زندگی روزمره پرتحرک ما و کمک به سادهسازی کار مغز ما، میتواند تأثیر شگفت انگیزی در توانایی رشد و تغییر آن داشته باشد.
همه تمرکز ما بر لحظه حال و تنفس ما در اثر هوشیاری میتواند فواید جسمی طولانی مدت و کوتاه مدت برای مغز داشته باشد. کوتاه مدت، با کاهش سطح هورمون استرس، کورتیزول در خون استرس ما را کاهش می دهد.
